支配的な毒親に30年苦しんだ私が地獄から生還するまで

自分の親が毒親か見極めたい/毒親から解放されたい/  生きづらさを解消したい/そんな方に伝えたいブログ

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反芻思考(ぐるぐる思考)のやめ方 ~過去の嫌な出来事ばかり思い出す~

こんにちは。

毒親育ちの梅野いより(@umeno_iyori)です。

 

 

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皆さんは反芻思考をしますか?

 

 

 

 

 

 

反芻思考とは

 

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何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のことをいいます。もともと反芻とは、牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼(そしゃく)すること

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鬱病・発達障害の方に多いと言われている症状です。

 

AC(アダルトチルドレン)に多いという説もありますね。

 

 

 

 

反芻思考に悩まされた日々

 

私はこの反芻思考に15年くらい悩まされました。

 

いや、もっと長期間かもしれません。

 

 

 

他の事に集中している時以外は四六時中していました。

 

それも考え事をしながら出来る事なら、やはり反芻思考をしながら何かをしていました。

 

 

 

道を歩いている時、お風呂に入っている時(外との空間が遮断されるので反芻しやすいらしいです)、家事をしている時、仕事中・・・1日中していました。

 

 

 

 

せっかく楽しい日なのに、反芻思考が始まって気分が台無し、なんて事も。

 

楽しみにしていたライブや舞台を観に行った時も、目の前に大好きな芸能人がいるのに反芻思考が始まる(勿体ない!)なんて事もありました。

 

 

 

私が主に反芻していた事は、

 

過去の嫌な出来事・・・

 

主に

「他人に嫌みを言われた事」

「他人にされた嫌な事」

 

これが殆どでした。

 

 

 

思い出してイライラする。

 

これを1日中・・・そりゃ気が狂いそうにもなるわ・・・。

 

それに伴って、「反芻思考自体をやめる方法」も考え続けていました。

 

 

 

反芻思考って、めちゃくちゃしんどいんです・・・。

 

特に何もしていないのに 1日が終わる頃にはグッタリ・・・。

 

だから本当にしたい事・すべき事なんて、考える余裕もない。

 

1日中「過去の嫌な出来事」に時間を費やすのです。

 

 

 

そんな日は しんどいから「明日からは辞めよう」と思うのに、何故か寝て起きると昨日のしんどさなんて忘れてまた一から考え始めてしまう。

 

 

「昨日は反芻思考で1日中気分が台無しだったから、今日は辞めよう」とはならないんですよね。

 

 

経験した反芻思考のしんどさを見事に忘れてしまっているんです。

 

これ、私だけなのかな?この特性があるので 全く辞めれませんでした。

 

 

 

しかも、考えているのは「今」ではなく「過去」の事。

 

「過去は変えられない。」「過去を気にしても仕方ない。」

分かっているけど、どうしても反芻思考が辞められないのです。

 

 

 

常にストレスフルな状態だったので、発散する為に他人に吐き出してしまう事も多かった。

 

「昔こんな事をされて、本当に腹が立った」

 

 

 

 

聞かされる相手も気分が悪いと思うし(ましてや昔の話・・・)結果、何の解決にもなりませんでした。

 

こちらは悩みだとしても、向こうにとってはただの悪口。

 

悪口を言ってしまって罪悪感が上乗せされるだけでした。

 

 

 

「昔の話なのに、めちゃくちゃ愚痴るよね」

 

そう言われた事もありました。

 

 

 

相手は思っていたと思います。

 

「わざわざ昔の事思い出さなければ良いのに・・・」

 

 

 

 

なんとか辞めたいと思い、ネットで「反芻思考 やめたい」「反芻思考 治し方」なんてもう今まで1000回くらい調べました。

 

 

 

よく書かれているのは

 

・自然の中を散歩をする

 

確かに効果あり。

でも1日中してられないし、一時逃れているだけにしか感じませんでした。

 

 

・瞑想・マインドフルネス

 

これらは素晴らしいリラックス法だと思います。私も取り入れています。

ただ、これもその時反芻を止められるだけで、何かを考え出したらアウト。

それに1日中瞑想してられない!

 

 

 ・紙に書く  

 

結果これをして解決したのですが、長年私はしませんでした、「紙に書いてもなぁ・・・」って思ってしまって。紙に書くという作業で、自分に向き合うのが怖かったのかもしれません。もっと早くしていれば・・・(私のバカ・・・!)

 

 

 

 

紙に書いて向き合ってみたら、色んな発見があった

 

紙に書く事で可視化してみました。

 

⇩紙に書く事で得られる威力は経験済み

 

 

 

 

※紙に書いて自分に向き合う時のポイント

「こう考えるのは良くない」「これが間違っている」とジャッジをするのではなく、 出来事や自分の感情をありのまま書く。

 

~した時に→こうなる傾向が強い・・・という向き合い方が望ましい。

 

あくまで目的は自分の気持ちの整理をする為。

 

 

 

 

まず、何故自分は反芻思考をするのだろう?

 

→どうしても過去の嫌な出来事にモヤモヤする。納得出来ない。

 

→だから考えてしまう。

 

→反芻思考になる。

 

→でも、反芻思考はしんどい。

 

→だから その嫌な出来事を何とか解決・納得したい。そうすれば反芻思考を辞められる気がする。

 

→何とか解決・納得しようと答えを見つける為に模索し続ける

 

→更に反芻思考を繰り返す

 

 

 

 

答えさえ出れば、悩む事はなくなる。

 

その為に悩む。

 

反芻思考を止める為に、反芻思考をする

 

という悪循環な状態でした。

 

 

  

 とにかく、「その嫌な出来事が解決・納得出来れば、反芻思考は止まる!!」

 

そう信じて、考え続けました。

 

 

 

元々の性格が引き起こしたとも考えられました。

 

・納得出来ない(物事が解決しない)と気が済まない

・考えればいつか答えが出る!と信じている

 

 

 

 

次に具体的にどんな反芻思考をしているのか向き合いました。

 

 

上記にも書きましたが、私の場合反芻するテーマは

 

「他人に嫌みを言われた事」「他人にされた嫌な事」が殆どでした。

 

 

 

反芻するきっかけになった【相手】【出来事】を全部紙に書きました(めちゃくちゃ辛かった・・・)

 

 

 

こんな感じです。

 

・小学生の時、〇〇ちゃんに「~」と嫌みを言われた

・中学生の時、〇〇ちゃんにわざと聞こえるように「~」と悪口を言われた

・~歳の時、付き合っていた〇〇君に浮気をされた

 

など。

 

 

思い出す相手は20人くらい。

 

1人につき、2~5個恨めしい思い出がありました。

 

 

 

次に【その相手や出来事に対して答え(解決策)を出す為に、自分が繰り返し続けている反芻思考の内容】を書きました。

 

 

 

私は次の4つ。

 

後悔し、過去に戻ってやり直す妄想をする


「あの時 嫌みを言ってきた〇〇ちゃんに、こう言い返せば良かった」

「あんな会社、もっと早く辞めれば良かった」

「あんな友達、早く縁を切れば良かった」

「あんな事をされたんだから、やり返せば良かった」

 

 

言い返せなかった後悔、早めに逃げなかった・見切りをつけなかった後悔が多かったです。

 

 

そして後悔の気持ちが強すぎて、過去に戻って

 

“〇〇ちゃんに言い返す”

“〇〇会社をすぐ辞める”という場面を妄想する

 

つまり永遠とシュミレーションをし続けている状態でした。

 

 

 【向き合った結果 分かった事】妄想しているだけで、結局何も解決・納得しない。

当たり前だけど過去には戻れないので、いくら考えても何も変わらない。

実際今までやり続けてきたけど、嫌な出来事が1つも解決した事はない。

意識しないとこの先も繰り返しそうだけど、解決する事は絶対にないと思う。

 

【結果:反芻思考は解決しそう?】

 

 

 

相手がそんな事をした理由・心理を考える

 

「何故自分は、あんな事を言われなければならなかったんだろう?」

 

という疑問に対して、その答えが見つかれば自分の中で納得出来る気がしていました。

 

 

 

「嫌みを言ってきた〇〇ちゃんは、自分に余裕がないから?」

「〇〇ちゃんは、自信がないから人にあんな事を言うのかな?」

 

 

そんな風に自分の中で考え続ける事もありましたし、

「嫌み 言う人 心理」とググって心理学的に解決しようとした事もありました。

 

心理学を本気で勉強しようと思ったくらいです。

 

 

 

【向き合った結果 分かった事】いつまでも同じ事を繰り返し考えるだけで、何も変わらない。ネットで調べると、「心理学」としての情報量は増えるが実際納得出来る答えに出会えた事はない。

結局、他人の心理なんていくら調べても分からない。

理屈で解決出来るモノではないと分かった。

 

 

 【結果:反芻思考は解決しそう?】

 

 

もう2度と同じ目に遭わない為に対策を考える

 

二度とあんな目に遭いたくない

 

→その為にはどうしよう?

 

 

 

「可愛い子は人の容姿をバカにしたりしないから、これからは可愛い子とだけ友達になろう」

 

「同じような人が現れたら、すぐ逃げよう」

 

なんて考えていました(笑)

 

 

 

 

これから友達になるべき人の理想像を考え続けたり、これから働くべき職場の理想像を考え続けたりもしました。

 

完全に自己防衛ですね。

 

 

 

 【向き合った結果 分かった事】これは、ある程度なら今後の自分に活かせそうだった。ただ、反芻思考を終わらせる程 納得のいく「完璧な解答」にはいつまで経っても出会えないので、やっぱり反芻思考からは抜け出せない。この先も「完璧な解答」に出会う事はないと思う。今から防衛策を練るよりも、次何かあった時に考える方がメンタル的にも良いと思った。また、「辛い」「悲しい」感情から逃げる為に理屈で納得しようとしていたのだと気付いた。

 


【結果:反芻思考は解決しそう?】

 

 

 

今からでも復讐してやろうかと考える

 

「あの会社に不幸の手紙を送ってやろうか」

 

「あの子に会いに行って今までの恨みをぶつけてやろうか」



 

今からでも何か出来るんじゃないかと思い、妄想で計画を立てたりしていました。

 

 

 【向き合った結果 分かった事】今からでも出来るので建設的だとは思った。でも実際しない。どうしても復讐したいなら早めに区切りをつけるか、もう復讐するつもりがないなら反芻するだけ疲れると思った。

 

⇧1.後悔し、過去に戻ってやり直す妄想をする

と同じで妄想しているだけで、何も解決しない。

 

 

【結果:反芻思考は解決しそう?】✖(行動した時に限っては解決しそう)

 

 

 

結論

 

今考え続けている事で解決しそうか?

 

1.後悔し、過去に戻ってやり直す妄想をする →✖

2.相手がそんな事をした理由・心理を考える→✖

3.もう2度と同じ目に遭わない為に対策を考える→✖(「今後同じような目に遭わないようにしよう」という心掛けだけは出来る)

4.今からでも復讐してやろうかと考える→✖(復讐を実行した時のみ解決しそう)

 

 

四六時中考えている事は、ほぼ無駄でした。

 

 

3.と4.に関しては「これからの事を考える」「実際に行動する」なので、まだ少し建設的ではありましたが、1.と2.に関しては完全に無駄でした。

 

 

「反芻思考を止める為には、その出来事を解決・納得出来れば良い」と信じて考え続けてきましたが、それが出来た経験は1度もありませんでした。

 

 

 

“過去と他人は変えられない“そんな言葉がありますが本当にそうでした。

 

 

向き合っていると「自分はどうして他人がした行動に対して、こんなに悩んで考えているんだろう?」とバカバカしくもなりました。

 

 

 

上記に書いた 自分の元々の性格である

・納得出来ない(物事が解決しない)と気が済まない

・考えればいつか答えが出る!と信じている

 

 

ですが、まず

・納得出来ない(物事が解決しない)と気が済まない

 

納得・解決出来る出来事ばかりじゃないと学びました(他人がした事なら尚更)。

 

それに、別に解決しなくても放置で良いんだと。

出来るのは、「自分の行動」と「これからの事」だけでした。

 

 

次に

・考えればいつか答えが出る!と信じている

 

→これは自分の過信でした。

考えても答えが出ない事なんていくらでもありました。

実際、何年も考え続けて何も答えが出ていませんでした。

 

 

 

 

結果、反芻思考は無駄でしかなかった。

 

体力・労力を消耗するだけで、何も解決しない。

 

 

「解決法がない出来事もある」それが1番の学びでした。

 

 

放置で良かったのです。

綺麗に解決する必要なんてありませんでした。

 

 

というより、出来ないのです

 

解決するよりも自分で「片を付ける」方がいいのかもしれませんね。

 

 

 

長年苦しんだ反芻思考。

 

書き出してみると、色んな発見がありました。

 

反芻思考は「癖」でもあるので、これからも勝手に思い出す事はあると思います。

 

 

 

そんな時は「それは後悔。考え続けても解決しないよ」

「また心理学で解決しようとしている。今までしてきたけど、解決出来た事ないよ。」

 

 

 

そう自分に言い聞かせたいと思います。(今の所順調)

 

 

思考に飲まれてはいけない。

 

私も頑張ります。